Les lentilles: avantages pour la santé et informations nutritionnelles
Les lentilles sont un membre à haute teneur en protéines et à haute teneur en fibres de la famille des légumineuses. Comme une mini version d'un haricot, les lentilles poussent en gousse et viennent en rouge, marron, noir et vert.
Ils sont relativement rapides et faciles à préparer par rapport aux haricots secs, et leur faible coût en fait une forme accessible de protéines de haute qualité pour de nombreuses personnes à travers le monde.
Contenu de cet article:
Contenu nutritionnel
Les avantages possibles de la santé
Ajout de lentilles dans l'alimentation
Risques potentiels pour la santé
Faits sur les lentilles
Voici quelques points clés sur les lentilles. Plus d'informations détaillées figurent dans l'article principal.
Les lentilles sont une excellente source naturelle de folate et de manganèse.
Ils sont une source économique de protéines.
Les preuves suggèrent qu'elles protègent la santé cardiaque.
Les lentilles sont un ingrédient facile à préparer, polyvalent et nutritif.
Contenu nutritionnel
Les lentilles sont une nourriture hautement nutritive, riche en minéraux, en protéines et en fibres.
100 grammes (g) de lentilles cuites contient:
352 calories
25 grammes de protéines
1,1 g de graisse, y compris 0,2 g de graisse saturée
63 grammes de glucides, dont 11 grammes de fibres et 2 grammes de sucre
Cette même portion de 100 g fournit la proportion suivante de votre apport quotidien:
45 pour cent de folate
36 pour cent de fer
70 pour cent de manganèse
28 pour cent de phosphore
58 pour cent de thiamine
14% de potassium
127 pour cent de la vitamine B6
Les lentilles sont également une source de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de magnésium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.
Prestations possibles pour la santé
La consommation d'aliments à base de plantes de toutes sortes est associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d'aliments végétaux comme les lentilles diminue le risque d'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids globalement plus faible.
Santé cardiaque
Santé du cœur des lentilles
Les lentilles peuvent être très bénéfiques pour la santé cardiaque.
La fibre, l'acide folique et le potassium dans les lentilles soutiennent la santé cardiaque.
Selon l'American Heart Association (AHA), l'augmentation de la consommation de fibres peut réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le mauvais taux de cholestérol, au-delà de ce qui peut être atteint par un régime faible en graisses saturées et trans uniquement.
Non seulement la fibre associée à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, mais aussi une progression plus lente de la maladie chez les individus à haut risque.
Les lentilles ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels à la diète, et elles fournissent des protéines et une subsistance qui peut remplacer la viande dans les repas.
Lorsque la viande, une source majeure de graisses saturées et trans dans l'alimentation, est remplacée par un aliment à haute teneur en fibres comme les lentilles, le risque de maladie cardiaque diminue encore.
Le chirurgien général des États-Unis (États-Unis) recommande d'abaisser la consommation de viande de 15 p. 100.
On a constaté que le potassium, le calcium et le magnésium dans les lentilles réduisent naturellement la tension artérielle.
Moins de 2% des adultes américains répondent actuellement à la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.
Grossesse
Le folate est essentiel pour prévenir les handicaps congénitaux. Il a été montré pour réduire les chances de livraison anticipée de 50 pour cent ou plus si consommé pendant au moins un an avant la grossesse.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que les femmes consomment 400 microgrammes (mcg) d'acide folique tous les jours pendant leur période de procréation.
Une tasse de lentilles fournit près de 90 pour cent des besoins en folate requis pour une journée.
Cancer
Le sélénium est un minéral trouvé dans les lentilles. Il n'est pas présent dans la plupart des autres aliments.
Le sélénium empêche l'inflammation, diminue les taux de croissance de la tumeur et améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de cellules T qui tue des maladies.
Il joue également un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérogènes dans le corps.
La fibre dans les lentilles est également associée à un risque réduit de cancer colorectal.
Lutte contre la fatigue
Fatigue des lentilles
Les lentilles sont une excellente façon de maintenir l'énergie et de lutter contre la fatigue.
La carence en fer est une cause fréquente de fatigue.
Les femmes âgées de 18 à 50 ans sont particulièrement sensibles à la carence en fer. Ne pas obtenir suffisamment de fer dans le régime alimentaire peut affecter l'efficacité du corps avec de l'énergie.
Les lentilles sont une bonne source de fer non-hème.
Une tasse de lentilles cuites contient plus d'un tiers des besoins quotidiens en fer.
Non-hème signifie que la source de fer n'est pas l'hémoglobine dans le sang. La viande et le poisson contiennent du fer de fer, tandis que les sources de plantes sont non-hème.
Le fer non-hème est moins facile pour le corps d'absorber, mais il est précieux pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour la santé ou pour d'autres raisons.
Digestion, régularité et satiété
Une consommation adéquate de fibres est généralement reconnue comme un facteur important dans la perte de poids en fonctionnant comme «agent de gonflement» dans le système digestif.
La fibre dans le régime alimentaire aide à augmenter la satiété et à réduire l'appétit, ce qui donne un sentiment «complet» de plus longtemps. Cela peut réduire l'apport calorique global.
La fibre élevée dans les lentilles contribue également à prévenir la constipation et à favoriser la régularité d'un tube digestif sain. Ajout de lentilles dans le régime Il existe quatre principaux types de lentilles: les lentilles brunes sont les moins chères et les plus douces lors de la cuisson. Ils sont mieux utilisés dans les soupes et les ragoûts. Les lentilles vertes ont une saveur plus noire. Ils restent fermes lorsqu'ils sont cuits et font de bons salades ou des garnitures en taco. Les lentilles rouges ont un goût plus doux. Ils sont utilisés dans les dals indiens et les purées. Les lentilles noires sont également connues sous le nom de lentilles beluga, car elles ressemblent à du caviar lorsqu'elles sont cuites. Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Rincer toute saleté des lentilles et jeter toutes les lentilles endommagées ou des matières étrangères. Placez les lentilles dans un pot et ajoutez 2 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire la chaleur et mijoter à la sensibilité souhaitée, généralement environ 15 à 20 minutes. Une tasse de lentilles séchées gonflera à 2 tasses lorsqu'il est cuit. Conseils rapides: Voici quelques façons faciles et savantes d'utiliser les lentilles dans la cuisine: Ajouter les lentilles à n'importe quelle soupe ou ragoût de recette pour des nutriments supplémentaires et des lentilles Precook de fibre et les garder au réfrigérateur pour une source rapide de protéines. Utiliser des lentilles à la place des haricots dans n'importe quelle Recette Remplacer la moitié de la viande en sauce bolognaise ou aux lasagnes aux lentilles rouges Faire tremper les lentilles en cassant les lentilles cuites avec une fourchette et en ajoutant l'ail, l'oignon, la poudre de chili et les tomates hachées. Cherchez de nouveaux collations comme les craquelins à la lentille, les copeaux ou Croustilles Risques potentiels pour la santé La consommation de grandes quantités de fibres peut provoquer des flatulences et la constipation. Quiconque augmentera son apport en fibres devrait: boire beaucoup de liquides pour éviter que la constipation prenne de petites quantités de fibres à chaque repas augmente progressivement l'apport pendant 1 ou 2 mois. Ces conseils peuvent aider à prévenir l'inconfort digestif lorsque le corps s'adapte à la modification.
