Combien d'heures vous asseyez-vous chaque jour?
Si vous n'êtes pas sûr, faites un compte rapide. Pour la plupart des gens, réduire ce nombre en deux, voire en quarts, contribuerait largement à améliorer leur santé.
Asseyez-vous moins, déplacez-vous davantage. C'est une devise à répéter, d'autant plus que la recherche s'accumule montrant à quel point la séance prolongée est dangereuse pour votre corps.
Le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques, le cancer et la mort prématurée ne sont que quelques-unes des conditions chroniques liées à un assiduité, et une nouvelle étude indique pourquoi: être sédentaire pendant de longues périodes chaque jour semble accélérer le vieillissement au niveau cellulaire.
Parmi près de 1 500 femmes plus âgées incluses dans l'étude, celles qui étaient les plus longues étaient, en moyenne, huit ans plus âgées, biologiquement parlantes, que les femmes qui se déplaçaient plus souvent.
Trop d'assise vous rend plus rapide
Votre mode de vie quotidien fait une différence dans la rapidité avec laquelle vos cellules vieillissent - ce que vous mangez, la qualité de votre sommeil, que vous fumez ou non, et le dernier, combien de temps vous êtes-vous tous joués.
Des chercheurs de l'École de médecine de l'Université de Californie, à San Diego (UCSD) ont donné des trackers d'activité à un groupe de femmes de 64 à 95 ans et les ont interrogés sur leur activité. Ceux qui se sont assis pendant plus de 10 heures par jour et ont eu moins de 40 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse ont des télomères plus courts.
Les télomères sont des capsules à la fin des brins d'ADN qui sont parfois comparés aux bouchons en plastique à l'extrémité des lacets; Ils aident à protéger vos chromosomes de l'effilochage ou du collage ensemble, ce qui pourrait endommager leur information génétique.
Chaque fois qu'une cellule se divise, les télomères sont plus courts, c'est pourquoi ils sont utilisés comme mesure du vieillissement biologique. Finalement, les télomères deviennent si courts que la cellule ne peut plus se diviser et décéder. Pour cette raison, les télomères sont également parfois comparés à un fusible allumé. Dans les femmes qui ont séjourné pendant plus de 10 heures par jour, le raccourcissement des télomères équivalait à environ huit ans de vieillissement. En d'autres termes, trop d'assise a accéléré le processus de vieillissement d'environ huit ans. Des télomères courts ont également été liés à des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
"Notre étude a révélé que les cellules vieillissent plus rapidement avec un mode de vie sédentaire. L'âge chronologique ne correspond pas toujours à l'âge biologique", a déclaré Aladdin Shadyab, Ph.D., Faculté de médecine de l'UCSD, dans un communiqué de presse.
Fait intéressant, les femmes qui ont exercé pendant au moins 30 minutes par jour n'avaient pas une longueur de télomère plus courte, même si elles étaient également assises pendant de longues périodes, ce qui suggère que l'exercice a donné des effets anti-âge qui peuvent aider à contrer une séance prolongée.
Ceci est contraire à la recherche précédente, qui a constaté que l'exercice ne peut pas annuler les dommages à la santé causés par un mode de vie autrement sédentaire.
Chaque heure que vous sentez diminue votre espérance de vie de 2 heures
En 2016, j'ai interviewé Kelly Starrett, qui a un doctorat. En physiothérapie et est l'auteur de "Deskbound: Standing Up to a Sitting World". Dans «Deskbound», Starrett a cité des recherches du Dr James Levine montrant que, pour chaque heure, vous vous asseyez, votre espérance de vie diminue de deux heures.
À titre de comparaison, chaque fumée de cigarette réduit l'espérance de vie de 11 minutes, ce qui explique pourquoi certains appellent maintenant le nouveau fumeur. À toutes fins utiles, une séance prolongée peut être bien pire pour votre santé que de fumer.
Starrett a même mentionné une étude qui a révélé que les employés de bureau qui ont fumé pour être plus en santé que les non-fumeurs, tout simplement parce qu'ils se sont levés tous les 30 minutes environ et ont marché dehors pour avoir une cigarette. "Cette activité a été suffisante pour être un changement considérable dans la fonction et la santé de l'être humain", a-t-il déclaré.
Une autre étude a révélé que la sécheresse excessive augmente le risque de cancer du poumon de 54 pour cent, le risque de cancer de l'utérus de 66 pour cent et le cancer du côlon risque de 30 pour cent, les chercheurs notant:
«Le comportement sédentaire contribue à un réseau interdépendant de graisse corporelle accrue, à une production altérée d'hormones sexuelles, à un dysfonctionnement métabolique, à une leptine, à une adiponectine et à une inflammation, ce qui favorise le développement du cancer».
Une recherche distincte, publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, a permis de constater que la séparation de plus de trois heures par jour entraîne 3,8% des décès de toutes les causes dans les 54 pays étudiés.
La réduction de votre temps de séance à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de 0,2 an, ont conclu les chercheurs. Plus de 60% des personnes passent plus de trois heures par jour.
Avez-vous essayé le test de soulèvement?
Il existe depuis longtemps des indications selon lesquelles le mouvement régulier est lié à la longévité, et le test de montée en séance est un tel exemple. Plus vous vous déplacez, plus votre corps reste flexible, solide et capable d'exercer vos fonctions quotidiennes.
Plus vous passerez de sédentaires, d'un autre côté, plus votre atrophie et vos mouvements fonctionnels, tels que la montée d'une position assise, deviennent plus difficiles.
Le test de montée de la séance (SRT) implique un score de 0 à 5 pour chaque mouvement (assis et en hausse), avec un 10 combiné étant le score le plus élevé, décerné pour ceux qui peuvent s'asseoir et se lever du sol sans aide de leurs mains Ou les genoux.
Tout en étant simple, il mesure effectivement un certain nombre de facteurs importants, y compris la force musculaire, la flexibilité, l'équilibre et la coordination motrice, tous pertinents à votre capacité fonctionnelle et à votre forme physique générale.
Pour effectuer le test, asseyez-vous sur le sol, puis lève-toi, en utilisant aussi peu d'aide de tes mains, des genoux ou d'autres parties du corps que possible. Pour chaque partie du corps que vous utilisez pour le support, vous perdrez un point du score supérieur possible de 10.
Par exemple, si vous mettez une main sur le sol pour obtenir un soutien pour vous asseoir, utilisez un genou et une main pour vous aider à vous lever, vous «perdrez» trois points pour un score combiné de 7. La recherche montre fortement les chiffres Est en corrélation avec votre risque de décès au cours des six prochaines années. Pour chaque augmentation d'unité du score SRT, les participants ont gagné une amélioration de 21 pour cent en survie. Plus précisément:
• Ceux qui ont marqué 0 à 3 ont été 6,5 fois plus susceptibles de mourir au cours de l'étude de six ans que ceux qui ont marqué 8 à 10
• Ceux qui ont marqué 3,5 à 5,5 étaient 3,8 fois plus susceptibles de mourir
• Ceux qui ont marqué 6 à 7,5 étaient 1,8 fois plus susceptibles de mourir
Votre bureau peut être une fontaine de la jeunesse
Dans l'ensemble, la recherche est claire que l'assise inférieure est une stratégie simple et directe pour lutter contre le vieillissement et les maladies chroniques. Si vous travaillez dans un environnement de bureau, l'accès à un bureau de sit-stand est l'une des techniques les plus efficaces pour réduire votre temps de séance. La recherche de Levine et ses collègues a montré que l'installation de bureaux de sit-stand réduit le temps de séance pendant un 40- Heure semaine de travail de huit heures et réduction du temps sédentaire de 3,2 heures.
En outre, les participants ont eu l'opportunité d'un bureau de sit-stand, qui était également associé à un sentiment accru de bien-être et d'énergie et à une diminution de la fatigue tout en n'altérant pas la productivité.
Si vous ne disposez pas d'un bureau debout, il est possible de fabriquer un bureau régulier en appuyant votre ordinateur sur une boîte ou une corbeille à papier retournée. Si la position debout n'est pas une option, vous pouvez récolter de nombreux avantages similaires en vous relevant de votre chaise toutes les 20 minutes et en prenant deux minutes de marche.
Pour les moments où vous vous asseyez, «sentez-vous avec compétence», recommande Starrett. Il conseille de s'asseoir sur vos ossements, de s'engager dans les jambes et d'essayer de regarder la chaise. Lorsque vous commencez d'abord, divisez votre journée en séance facultative et en séance non facultative. Ne vous inquiétez pas des moments où vous devez vous asseoir, mais faites le point sur ce qu'ils appellent «jonque» et essayez de réduire ce problème.
Lorsque vous commencez à travailler pour réduire votre temps de séance, vous souhaitez le remplacer par différents types de mouvements et de postures, tout simplement pas debout. Heureusement, lorsque vous êtes debout, il est peu probable que vous soyez complètement éteint, du moins pas longtemps. Vous risquez de vous étirer, de vous pencher, de vous plier et de vous rallumer. Vous pouvez prendre votre pied sur un repose-pied ou une agitation.
Vous pouvez également essayer de travailler dans de courtes séances d'exercice, de marche et de laminage de mousse. Et pour les moments où vous vous asseyez, abandonnez votre chaise et essayez quelque chose de différent, comme assis avec les jambes croisées sur le sol. C'est une position saine qui améliore la gamme de mouvement dans vos hanches.
Les enfants, eux aussi, peuvent bénéficier énormément de moins de séance. Comme chez les adultes, une séance prolongée chez les enfants est liée à des résultats médiocres en matière de santé et affecte même la fonction cognitive. Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Sport a révélé, par exemple, que chez les garçons de première année, des niveaux inférieurs d'activité physique et des niveaux plus élevés de temps de séance étaient liés à des compétences de lecture plus faibles.
De nombreux enfants américains souffrent également de problèmes de portée de mouvement assis, qui, s'ils ne sont pas abordés, peuvent augmenter leurs risques de blessures et compromettre leurs capacités sportives et de mouvement à long terme
Prenez-en moins de temps lorsque vous réduisez votre temps d'attente
Il peut se sentir accablant de penser à renoncer à votre chaise, mais ce n'est pas une proposition de tout ou rien. Plutôt que de se concentrer sur ne pas assis, pensez à des moyens de déplacer davantage. Vous pouvez ralentir en parlant au téléphone ou vérifier vos e-mails matinaux en agrippant devant votre ordinateur.
Si vous avez l'habitude de vous asseoir pendant six heures, huit ou dix heures par jour, vous ne devriez pas vous installer entièrement dans un bureau debout pendant la nuit. Starrett recommande la première transition vers un bureau debout avec un tabouret perché et assis sur celui pendant 20 ou 30 minutes, puis augmente progressivement votre temps de repos. En outre, assurez-vous que votre bureau est réglé à la hauteur appropriée.
Beaucoup de gens se sentent plus à l'aise pour avoir un endroit où mettre leur pied debout, comme une patte à dédale. Peu à peu, vous vous habituez à l'idée de vous tenir debout et vous verrez que vous ne cherchez pas automatiquement une chaise comme vous l'aviez fait.
Pour les adultes âgés, le mouvement est aussi essentiel
En revenant à l'étude en vedette, qui comprenait des femmes plus âgées, il était clair que ceux qui ont déménagé plus n'éprouvaient pas le vieillissement accéléré ressenti par leurs pairs plus sédentaires. L'inactivité chez les personnes âgées peut être causée par de nombreux facteurs, des conditions de santé à l'isolement social, de sorte que la première étape consiste à déterminer la raison du manque de mouvement.
Si c'est simplement une question d'habitude, rejoindre un nouveau groupe social ou commencer un nouveau hobby actif, comme le jardinage, l'aquagym ou le bénévolat pour marcher le chien de votre voisin, peut vous sortir de votre ornière. Si vous êtes assis sur une chaise, les exercices assis peuvent également être très bénéfiques.
Beaucoup de personnes, quel que soit l'âge, trouvent également que les agents de conditionnement physique sont motivants et utiles pour atteindre des objectifs de mouvement accrus. Dans une étude sur les femmes ménopausées, ceux qui utilisaient un dispositif de conditionnement physique se livraient à 38 autres minutes d'activité physique par semaine par rapport aux femmes qui portaient un podomètre.
«Lorsque vous pouvez voir quels sont vos niveaux d'activité et que vous savez que quelqu'un les vérifie, il y a de la responsabilité et que vous êtes motivé à travailler plus fort parce que vous voulez vous conformer», a déclaré Linda Arslanian, directrice des services de rééducation de Brigham, affiliée à Harvard Et l'Hôpital des femmes ont déclaré à la Harvard Health Letter.
Donc, prenez un tracker de conditionnement physique, soutenez votre ordinateur à une hauteur debout et déménagez plus souvent. Les interventions qu'il suggère ne sont pas seulement puissantes, elles sont également peu coûteuses - dans la plupart des cas gratuites. Ils peuvent vous aider à vous libérer de nombreuses maladies chroniques et des problèmes orthopédiques liés à une séance prolongée.
