VOTRE FORMATEUR Tracy Carlinsky, fondatrice de
Brooklyn BodyBurn, un studio avec deux emplacements à New York
Vous aurez besoin d'un mur, plus d'espace pour bouger.
Mettez des baskets avec des semelles propres non marquantes pour garder le mur
sans taches.
FAITES la routine deux fois, en changeant les côtés
pour les mouvements 3, 4 et 5. Répétez 3 ou 4 fois par semaine.
Push-Up mural
Travaux : bras, poitrine,
dos, noyau, quadriceps
S'agenouiller avec le dos au
mur, les mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Un
à la fois, placez les pieds sur le mur légèrement plus haut que les épaules
(comme indiqué). Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites des
pompes pendant 30 secondes, en gardant les bras près du corps. (Facilitez-vous :
Placez les pieds sur le sol.)
Trempette de pont
Travaux : bras, dos,
noyau
Asseyez-vous avec les talons
sur le mur au niveau du genou, les paumes sur le sol sous les épaules, les
doigts face au mur. Appuyez sur le sol pour soulever les hanches de quelques
centimètres. Courber les coudes en abaissant le corps de 2 unités pour
stationner 1 pouce au-dessus du sol (tel qu'illustré) ; appuyez sur
sauvegarder pour 2 comptes. Continuer pendant 1 minute. (Facilitez-vous :
Placez un pied sur le sol.)
Mur assis
Œuvres : noyau, crosse,
quadriceps
Asseyez-vous avec le dos
contre le mur, les genoux pliés à 90 degrés. Levez et étendez la jambe droite
au niveau de la hanche (comme indiqué). Tenez pendant 30 secondes ; puis
appuyez sur la jambe gauche pendant 30 secondes. (Facilitez-vous :
abaisser la jambe pour les impulsions.)
Fente du coureur
Œuvres : noyau, crosse,
quadriceps
Debout avec environ 3 pieds du
mur. Soulevez la jambe droite et placez les orteils sur le mur. Plier le genou
gauche profondément et étendre les bras. Tourner le torse vers la gauche, en
amenant la main droite au pied gauche (comme illustré). Retourner au centre et
redresser la jambe avant sur 4 points. Continuez pendant 2 minutes. (Rendez-le
plus facile : ne tordez pas.)
Enfilez l'aiguille
Travaux : bras, poitrine,
noyau
Commencer dans une planche
latérale avec la main droite sous l'épaule, les pieds contre la base du mur
avec les orteils gauches touchant le talon droit. Étendre le bras gauche au
plafond. Plus de 4 coups, tournez le torse pour ramener le bras gauche vers le
bas et sous la poitrine (comme illustré). Revenez pour commencer plus de 4
chefs d'accusation. Continuer pendant 1 minute. (Facilitez-vous : ne
faites pas pivoter.)
Ultimate Pike
Travaux : bras, poitrine,
dos, noyau
S'agenouiller avec le dos au
mur, les mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Un
à la fois, placez les pieds sur un mur de 12 à 36 pouces au-dessus du sol. Plus
de 4 coups, tirer le ventre pour soulever la crosse et pousser le poids dans
les orteils (comme indiqué). Revenez pour commencer plus de 4 chefs
d'accusation. Continuer pendant 1 minute. (Facilitez-vous : Placez les
pieds sur le sol.)
