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| Le tofu est riche en fer. |
Le fer peut être
trouvé à la fois végétale et aliments d'origine animale, mais la plupart des
experts s'accordent à dire que les humains absorbent fer meilleur de la viande.
Les tissus animaux contiennent ce qui est connu comme fer
"héminique", un nom qui dérive de l'hémoglobine du sang qui
transporte et crée le minéral en premier lieu. Le fer peut également être trouvé
dans des matières végétales, en particulier dans les noix, les graines et les
légumes-feuilles comme les épinards. Ce type de fer est "non
héminique", car elle n'est pas liée au sang et est généralement plus
difficile pour les humains d'absorber.
Viande rouge
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| La viande rouge est une bonne source de fer |
Dite
"rouge" de la viande, qui est habituellement comprise comme le bœuf
et autre jeu qui ressemble rouge quand elle est crue, est l'une des meilleures
sources de fer hémique. Tissus musculaires sont généralement riches en globules
rouges du sang, qui contiennent des niveaux élevés de fer naturellement. Les
humains peuvent généralement absorber le minéral relativement facilement, comme
le corps, il se décompose et traite directement dans la circulation sanguine. Les
foies des animaux sont généralement
considérés comme de bonnes sources, aussi bien. L'une des principales fonctions
du foie est de créer des protéines, et il a généralement très riches magasins
de fer facilement absorbable.
Volaille et œufs
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| VIande de volaille |
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| Des oeufs |
Le fer hémique
peut également être trouvé dans la plupart des volailles, y compris le poulet,
la dinde et le canard. Oiseaux n'ont généralement pas autant de fer que les
mammifères, mais sa qualité est généralement le même. Les gens peuvent aussi
obtenir le minéral à partir d'œufs, en particulier les jaunes d'œufs.
Crustacés et
fruits de mer
Les palourdes,
les huîtres et les crevettes sont généralement bonnes sources de fer, comme le
sont la plupart des autres mollusques et crustacés. Beaucoup de poissons
contiennent également cet important minéral, bien que la concentration puisse
varier énormément selon les espèces et leur régime alimentaire. Le saumon
sauvage pêché, la morue et le thon sont parmi les meilleures sources. Les poissons
d'élevage ont tendance à avoir encore un peu de fer dans leurs systèmes, mais
ceux qui ont été nourris régimes plus enrégimentés composées principalement de
céréales et les glucides n'ont pas généralement tout autant que les animaux qui
ont mangé d'autres petits poissons ou de plantes marines riches en fer.
Légumes-feuilles
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| L'ortie est riche en fer |
Le fer est
également produit naturellement dans de nombreuses plantes, et les
légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont parmi les meilleures
sources, avec les algues et certaines espèces d'algues. Les concentrations sont
dans la plupart des cas, beaucoup plus bas que dans les viandes, depuis le
minéral n'est pas stockée dans ou créée par le sang, mais plutôt se produit
dans les cellules fibreuses ordinaires. Le fer est essentiel à la vie végétale
tout comme il est pour la vie animale, mais la façon dont il est créé et stocké
est généralement très différente.
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| Épinard est riche en fer |
Dans la plupart
des cas, les feuilles brutes ont les concentrations les plus élevées, pour
cuisiner ou de les exposer à la chaleur peut causer beaucoup de vitamines et de
minéraux lessivés sur. Gel pour de courtes durées n'a généralement pas le même
effet, mais au fil du temps - généralement après environ six mois - une perte
des nutriments est commune. Les sources d'hème ne sont généralement confrontés
à pas ces questions de perte ou de réduction, puisque, dans les viandes, le fer
est fixé de manière permanente dans les tissus. Il est beaucoup plus facile de
le décomposer dans les plantes.
Fruits et
légumes
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| Le brocoli est une bonne source de fer. |
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Les asperges sont un bon
exemple comme source de fer
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La plupart des
fruits et légumes contiennent aussi du fer, bien que les meilleures sources ont
tendance à être ceux qui ont la chair plus sombre. Brocoli, asperges, des
raisins pourpres, et les prunes sont de bons exemples. Comme avec les
légumes-feuilles, la meilleure façon pour les gens d'avoir accès à des minéraux
de ces aliments est de les manger crus ou légèrement cuits juste. Les fruits
secs contiennent généralement la même quantité de fer que leurs homologues
fraîches, cependant, qui peut être une bonne option pour les personnes en
déplacement.
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Des prunes sont aussi des sources
de fer comme les autres fruits |
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Kale est l'une des meilleures
sources de fer. |
La betterave à
sucre n’est pas normalement considérée comme riches en fer, mais la mélasse,
qui est créé par l'ébullition et affiner les betteraves, est normalement.
Mélasse est une substance sirupeuse très dense qui est couramment utilisé dans
la cuisson.
Les noix, les
haricots et graines
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| Les noix sont riches en fer |
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| Les haricots |
Le fer est
habituellement disponible dans tous les tissus de la plante, y compris les
semences. Les graines de tournesol et graines de courge, citrouille en
particulier, sont généralement faciles à trouver dans la plupart des endroits.
Les noix comme les amandes et les noix de cajou sont aussi de bonnes sources de
fer non hémique, et presque tous les types de haricots peuvent également
fournir une alimentation riche. Les haricots noirs et les reins ont tendance à
avoir les plus fortes concentrations, mais les haricots et le soja de Lima classé
également dans le haut de la liste. Les produits de soja, le tofu et le lait de
soja en particulier, sont généralement riches en fer, aussi.
Grains entiers
et les aliments fortifiés
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| Le lait de soja |
De même, la
plupart des grains entiers, comme le blé et l'avoine, ont également tendance à
être de bonnes sources. Les produits de boulangerie faits de grains entiers ont
généralement des concentrations élevées de fer, mais beaucoup dépend de la façon
dont les aliments ont été traités. En général, le plus pur du grain, les plus
de vitamines et de minéraux qu'il contient, comme une bonne partie est perdue
lors de l'affinage.
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Pains de blé entier
Sont riches en fer. |
Beaucoup de
fabricants de produits alimentaires seront effectivement ajouter du fer non
hémique à un certain nombre de soi-disant aliments «de base», comme le pain et
les céréales. De cette façon, les aliments qui ne seraient pas nécessairement
de bonnes sources de fer sur leur propre viennent effectivement à contenir des
concentrations élevées. La meilleure façon pour les gens de déterminer si un
produit particulier a été fortifié est de lire l'étiquette et examiner
attentivement la liste des ingrédients.
Conseils
d'absorption
Le fer hémique
peut généralement être directement absorbé dans le corps humain, peu importe la
façon dont il est consommé ou ce qu'il est consommé avec. Il n'en est pas
toujours vrai pour les aliments non-hème, cependant. La caféine, du calcium et de fibres peut tout
rendre plus difficile pour le corps à absorber le fer à base de plantes, et la
plupart des experts de la santé recommandent de limiter ces choses dans les
repas riches en contenant du fer plantes.
De nombreux
experts disent que les gens peuvent aider leur corps à absorber le fer non
hémique en mangeant à côté des aliments qui sont riches en vitamine C, en
particulier les agrumes. Manger hème et non hémique aliments ensemble peut
aussi faire une différence, et de nombreuses personnes recommandent de faire
cuire avec un fer en fonte poêle afin d'améliorer la capacité d'absorption du
fer. Si oui ou non cette technique fonctionne est ouvert à un débat, mais il
est populaire dans de nombreux endroits.
Importance d'un
régime alimentaire riche en fer
Le fer est
essentiel pour la vie humaine, et si le corps crée certains sur son propre, il
ne suffit pas d'habitude. Les gens ont besoin de manger fer dans leur
alimentation afin de rester en bonne santé. Une carence de ce minéral important
est connue médicalement comme l'anémie, et il provoque souvent de la fatigue et
une faiblesse musculaire.
La plupart des
gouvernements du monde entier établissent des niveaux recommandés d'apport en
fer qui peuvent servir de guide pour la planification des repas et généralement
aussi aider à normaliser l'étiquetage des aliments. Un fabricant de grains
riches en fer, par exemple, pourrait inclure à la fois la quantité de fer est
dans la nourriture ainsi que le pourcentage de la quantité recommandée par une
personne une seule portion contient. Ces recommandations varient d'un pays à
l'autre, et aussi ont tendance à changer en fonction de l'âge et du sexe. Les
femmes qui sont enceintes, par exemple, ont généralement besoin de plus de fer
que les hommes d'âge moyen et les personnes âgées et les enfants sont
généralement conseillé de consommer plus que les adolescents et les jeunes
adultes.
