Cinq façons d'avoir une bonne nuit de sommeil
Avez-vous du mal à dormir une bonne nuit? Tu n'es pas seul. En fait, les deux tiers des adultes aux États-Unis sont également incapables d'horloge des heures recommandées. Voici nos meilleurs conseils pour vous aider à bien dormir et à vous sentir bien éveillés le lendemain.
La quantité de sommeil que vous avez besoin change à mesure que vous vieillissez, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par jour. Le sommeil joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être, tout en protégeant votre santé physique, votre santé mentale, votre qualité de vie et votre sécurité.
Le sommeil peut être un briseur entre une bonne santé et une mauvaise santé.
Un sommeil suffisant améliore l'apprentissage, vous garde alerte, vous aide à prendre des décisions, aide à maintenir la santé cardiaque et l'équilibre hormonal et protège votre système immunitaire.
En revanche, la carence en sommeil a été liée à un comportement à risque, à une dépression et à un risque accru d'obésité et de diabète, et elle réclame plus de 800 vies par an en raison d'accidents de véhicules liés à la fatigue.
La National Sleep Foundation définit la bonne qualité du sommeil comme suit:
dormir pendant au moins 85 pour cent du temps total que vous êtes au lit
à la dérive pour dormir en moins de 30 minutes
se réveiller pas plus d'une fois dans la nuit
être réveillé pendant moins de 20 minutes dès que vous vous êtes d'abord endormis
Vous n'êtes pas vouée à lancer et à tourner éternellement. Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vos comportements et vos habitudes quotidiennes peuvent être modifiés pour favoriser un meilleur sommeil, ce qui serait aussi bénéfique pour la santé et le bonheur que de gagner la loterie.
Voici les conseils médicaux d'aujourd'hui pour vous aider à améliorer votre sommeil et à vous remettre votre démarche.
1. Respectez un horaire de sommeil
Essayez d'aller dormir et de vous réveiller en même temps tous les jours, même le week-end.
Nos corps ont une horloge interne appelée le rythme circadien, qui tend à coïncider avec le cycle de la journée et de la nuit. Votre rythme circadien, ou cycle de sommeil / réveil, est sur une boucle de 24 heures qui fait un cycle entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers.
Votre rythme circadien fonctionne mieux avec les habitudes de sommeil régulières, comme le temps de coucher et le réveil. Les facteurs tels que l'heure d'été, le décalage horaire, ou la montée en retard pour regarder votre émission de télévision préférée peuvent perturber votre rythme circadien et vous faire ressentir irritables, ainsi que perturber votre capacité de concentration.
Des recherches récentes ont montré que la régularité du sommeil est associée à des niveaux plus élevés de bonheur, de salubrité et de calme du matin et du soir pendant la semaine, tandis que les habitudes de sommeil irrégulières sont liées à une performance scolaire plus faible, à un temps de sommeil et à un retard de retard et à un retard dans la publication de l'hormone de la mélatonine favorisant le sommeil.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de respecter la même routine de sommeil et vous constaterez que, après un certain temps, vous n'aurez plus besoin d'une alarme.
2. Augmenter l'exposition à la lumière du jour
Faites une promenade en dehors de la lumière du jour pendant au moins 30 minutes par jour.
On a montré que l'exposition à l'éclairage électrique retarde nos horloges internes d'environ 2 heures. Les scientifiques ont récemment découvert que la solution pour réinitialiser nos horloges et résoudre nos malheurs pourrait être aussi simple que de passer plus de temps à l'extérieur sous la lumière du soleil.
La lumière du soleil joue un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil. Nous avons évolué pour être éveillé quand il est léger et endormi lorsqu'il fait noir.
L'exposition à la lumière lumineuse stimule une voie nerveuse de nos rétines, qui est le tissu sensible à la lumière qui recouvre le dos de nos yeux, dans une zone de notre cerveau appelée l'hypothalamus.
Le noyau suprachiasmatique (SCN), une région minuscule de l'hypothalamus, signale à d'autres parties du cerveau qui contrôlent la température corporelle, les hormones et d'autres fonctions qui déterminent si nous nous sentons somnolent ou alerte.
La lumière du matin indique au SCN de commencer à effectuer des processus tels que l'augmentation de la température corporelle, la libération d'hormones stimulantes (y compris le cortisol) et le retard de la libération d'hormones qui favorisent le sommeil (comme la mélatonine) jusqu'à ce qu'il sombre.
À mesure que le soleil se couche, les niveaux de mélatonine dans le sang augmentent rapidement, ce qui entraîne une sensation de sommeil. Les niveaux de mélatonine restent élevés tout au long de la nuit jusqu'à la journée, lorsqu'ils tombent de nouveau à de faibles niveaux.
Vous pouvez influencer votre exposition à la lumière en prenant votre petit-déjeuner à l'extérieur ou près d'une fenêtre pour vous aider à vous réveiller, à prendre vos pauses de travail à l'extérieur ou à essayer de laisser autant de lumière naturelle dans votre espace de travail ou chez vous que possible.
3. Diminuer l'exposition à la lumière bleue la nuit
La lumière du soleil est la plus grande source de lumière bleue. La lumière bleue régule nos rythmes circadiens, qui nous indiquent quand dormir et stimule la vigilance. La lumière bleue de la lumière du soleil peut profiter du sommeil, mais la lumière bleue se trouve également dans la plupart des appareils à base de LED, ce qui peut nuire à votre sommeil.
Ce n'est pas un secret que la plupart d'entre nous se sont mécontent de notre smartphone ou de notre tablette numérique, ou ont regardé la télévision dans le confort de nos lits à un moment donné. Ces habitudes que nous avons développées si rapidement pourraient être contribuant fortement à notre incapacité à dormir correctement. La recherche a indiqué que la lumière bleue émis par les appareils numériques pourrait augmenter le risque de complications du sommeil. De façon réaliste, il est peu probable que quiconque abandonne l'utilisation de nos appareils le soir, mais il y a des mesures que nous pouvons prendre pour réduire notre exposition: le temps de l'écran limite applique les filtres d'écran qui utilisent des lunettes bleues antiblocantes les lentilles utilisent les réglages du mode nuit sur vos appareils téléchargez les applications bleues réduisant la lumière. Trop d'exposition à la lumière artificielle avant le coucher peut vous empêcher de bien dormir. Allumez les lumières dans la soirée et assurez-vous que votre chambre est libre de lumière pour vous assurer que votre sommeil n'est pas dérangé. 4. Augmenter votre activité physique et votre qualité du régime En accordant une attention particulière à vos niveaux d'activité physique, ce que vous mangez et buvez peut améliorer votre sommeil.
Sortir la porte pour vos 150 minutes d'activité physique à intensité modérée à vigoureuse par semaine, non seulement vous donne une lueur post-entraînement, mais il a également été trouvé pour améliorer la qualité du sommeil par un 65% étonnant.
En plus, respecter les consignes d'exercice pourrait réduire de 70 pour cent votre risque de crampes aux jambes et diminuer la difficulté à se concentrer de 45 pour cent. Cependant, évitez de participer à un exercice vigoureux trop près de l'heure du coucher.
La qualité du régime alimentaire et la qualité du sommeil semblent aller de pair. Les chercheurs suggèrent que les repas plus faibles en graisses saturées et plus élevés en protéines peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, tandis qu'une consommation accrue de fibres prédit plus de temps passé dans le stade de sommeil profond et lent.
En revanche, manger plus d'aliments riches en graisses saturées est lié à moins de temps passé dans la phase de sommeil profond, et une consommation accrue de sucre pourrait vous faire réveiller plus souvent de votre sommeil.
Vous voudrez peut-être reconsidérer votre boisson si vous aimez une tasse de café sur votre chemin du travail; La consommation de caféine peut avoir un effet important sur votre sommeil, même lorsqu'elle est consommée 6 heures avant le coucher.
5. Pratiquer la méditation axée sur la conscience
Mindfulness pourrait être la dernière pièce du puzzle Sleeping Enhancement. Tout comme la forme physique et la nutrition sont intrinsèquement liées, il en va de même du sommeil et de la conscience.
La méditation attentive vise à accroître l'attention mentale, à améliorer la conscience des pensées et des expériences, et à diminuer le stress, et cela peut être une technique utile pour gérer les problèmes de sommeil.
Un nombre croissant de preuves suggère que la prise de conscience aide à gérer le stress, l'anxiété, la dépression, la perte de poids, les difficultés relationnelles et la productivité, et il a été salué comme le dernier outil pour faire face aux troubles du sommeil.
Avoir l'intention de sortir du lit dans la matinée a été lié à un meilleur sommeil la nuit et à une diminution de l'apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Si vous avez du mal à trouver un but dans la vie, cela peut être abordé par des thérapies axées sur la conscience.
L'attention particulière a également été démontrée pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées souffrant de troubles modérés du sommeil.
En plus d'essayer ces étapes pour aider à améliorer votre sommeil, vous pouvez consulter nos choix des 10 meilleures applications de sommeil pour vous aider à vous dire au revoir aux problèmes de sommeil pour de bonnes.
