Meilleurs légumes pour le diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 se sentent souvent exclues des grands repas familiaux et des restaurants, mais cela ne devrait pas signifier avoir à éviter les aliments délicieux.
En fait, aucun produit alimentaire n'est strictement interdit aux personnes atteintes du diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète est une question de modération et d'équilibre.
Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2 sont faibles sur l'échelle de l'indice glycémique (GI), riche en fibres ou un taux élevé de nitrate de pression artérielle.
Contenu de cet article:
Pourquoi choisir les légumes?
Meilleurs légumes pour le diabète de type 2
Manger végétarien ou végétarien avec du diabète
Hygiène du diabète
Lorsque l'on considère les aliments à éviter, de nombreuses personnes atteintes de diabète pourraient penser à des aliments sucrés ou riches en glucides, tels que des rouleaux de cannelle ou du pain. Certains légumes, cependant, peuvent également causer des problèmes de glycémie.
Le GI se réfère à la rapidité avec laquelle les aliments provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les aliments riches en IG, comme la plupart des pommes de terre, libèrent rapidement du glucose, provoquant potentiellement des pics de glycémie. Ils peuvent également provoquer un gain de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.
Les légumes GI faibles à modérés, tels que les carottes, offrent un meilleur contrôle de la glycémie et un risque de gain de poids plus faible.
Les nitrates sont des produits chimiques qui se produisent naturellement dans certains légumes. Ils sont également utilisés comme conservateurs dans certains aliments.
Manger des aliments riches en nitrates, pas des aliments traités avec des nitrates ajoutés, peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé circulatoire globale.
Cela signifie que les aliments riches en nitrate, comme les betteraves, sont parmi les meilleurs légumes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentent un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Ceci est encore vrai malgré leur niveau élevé de glucides.
La clé de la bonne gestion des aliments, dans ce cas, est de réduire la consommation de glucides ailleurs, par exemple en éliminant le pain ou les collations sucrées.
La fibre et les protéines sont toutes deux très importantes dans un régime de diabète sain. La protéine est essentielle pour une bonne santé et peut aider les personnes à se sentir plus complètes pendant plus longtemps, ce qui réduit l'envie de grignoter et de soutenir la perte de poids. Beaucoup de verts feuillus sombres sont riches en nutriments essentiels, en fibres et contiennent des protéines.
La fibre peut aider à contrôler la glycémie.
Il soutient également des niveaux sains de cholestérol, peut réduire la tension artérielle et soulager la constipation. Comme les protéines, les fibres peuvent aider les personnes à se sentir plus complètes pendant plus longtemps.
De nombreux fruits et légumes, noix et légumes sont riches en fibres.
Meilleur légumes pour le diabète de type 2
Manger une grande variété d'aliments, y compris un mélange des meilleurs légumes pour le diabète de type 2, peut aider les gens à rester en bonne santé tout en profitant d'une gamme de repas.
Faible IG: les légumes, avec des scores GI inférieurs à 30, comprennent:
Faits sur les valeurs GI des aliments
Les figues vertes congelées marquent 39 sur l'indice GI
Les carottes marquent 41 lorsqu'elles sont bouillies et 16 lorsqu'elles sont crues
Broccoli scores 10
Tomatoes score 15
artichaut
asperges
brocoli
choufleur
haricots verts
salade
aubergine
poivrons
boule de neige
épinard
céleri
Il convient de rappeler que le GI donne une valeur relative à chaque produit alimentaire et ne se réfère pas à une quantité de sucre. La charge glycémique (GL) se réfère à combien une personne va manger dans une portion.
Nitrates: Les légumes riches en nitrates comprennent:
Roquette
betteraves et jus de betterave
salade
céleri
Rhubarbe
Protéines: Les recommandations quotidiennes en protéines dépendent de la taille, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs de la personne. Les gens devraient parler à un médecin pour avoir une meilleure idée de leur apport protéique quotidien idéal.
Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes hautement actives et celles qui ont de grands corps ont besoin de plus de protéines que d'autres.
Les légumes plus riches en protéines comprennent:
épinard
bok choy
asperges
feuilles de moutarde
brocoli
choux de Bruxelles
choufleur
Fibre: la plupart des gens ont besoin de 25 à 38 grammes (g) de fibre par jour.
L'Académie américaine de nutrition et de diététique recommande 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes.
Cette recommandation varie en fonction de la taille du corps et des facteurs similaires.
La fibre doit provenir de la vraie nourriture, pas des suppléments. Les légumes et les fruits à haute teneur en fibres comprennent:
carottes
betteraves
brocoli
artichaut
choux de Bruxelles
pois cassés
avocats
Manger végétarien ou végétarien avec du diabète
Manger un régime vegan ou végétarien peut s'avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Les produits animaux sont généralement les options les plus riches en protéines, mais les végétaliens évitent les produits laitiers et d'autres produits d'origine animale.
Certaines des meilleures options riches en protéines végétaliennes comprennent:
Lentilles
haricots et pois chiches
pois
amandes
graines de citrouille
l'amarante et le quinoa
pain à grains germés
lait de soja
Un végétarien ou végétarien qui a le diabète peut manger une alimentation équilibrée. Les noix, les graines et les lentilles offrent des protéines riches, souvent avec peu de calories.
Hygiène du diabète
Tout aliment qui mélange plusieurs des ingrédients énumérés ci-dessus offre une excellente nutrition. Pour garder les repas sains et savoureux, les gens devraient éviter d'utiliser beaucoup de sel ajouté, ou s'appuyer sur des ingrédients préemballés riches en sodium.
Les personnes atteintes de diabète devraient également surveiller le nombre de calories dans leur alimentation. Les excès de calories peuvent transformer un repas autrement sain en quelque chose qui entraîne un gain de poids excessif.
Quelques repas simples et sains comprennent:
avocat, tomate cerise et salade de pois chiches
œufs durs et betteraves grillées saupoudrées de poivre noir et de curcuma
Le fromage cottage à faible teneur en sodium est répandu sur des tranches de patates douces grillées. Ajouter du poivre noir ou de Cayenne pour augmenter la saveur
Hamburger de burger de tofu aux épinards et à l'avocat
Salade d'épinards aux graines de chia, tomates, poivrons et une aspersion légère de fromage de chèvre
Quinoa et fruits ajoutés au yogourt grec non sucré à la cannelle
Le quinoa assaisonné de poivre, ou de vinaigrette, l'a mangé seul
Beurre d'amande sur pain de grains germés surmonté d'un avocat et de flocons de poivron rouge écrasé
Équilibrer les aliments moins salés avec des aliments plus nutritifs est un moyen de rester en bonne santé. Par exemple, manger un biscuit ou deux par semaine est habituellement bon lorsqu'il est équilibré par un régime à haute teneur en fibres riche en plantes.
Les personnes atteintes de diabète qui veulent bien manger devraient se concentrer sur une approche globale équilibrée de la nutrition.
Il y a un risque que d'interdire certains aliments peut les rendre encore plus attrayants, ce qui peut conduire à un contrôle moins élevé des choix de régime et de la glycémie au fil du temps.
Les légumes ne constituent qu'une partie de la vie saine avec le diabète.
Les gens devraient manger une grande variété d'aliments de tous les groupes d'aliments et envisager de manger cinq à sept petits repas au lieu de trois grands repas. Les écarts entre les repas peuvent entraîner une variation du taux de sucre dans le sang pendant la journée.
