Les 10 meilleurs aliments riches en fer
Le fer est un minéral dont le corps humain ne peut pas vivre sans. Pour les débutants, c'est une composante importante de la protéine appelée l'hémoglobine qui porte l'oxygène dans vos globules rouges. Sans suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi, et peut même développer une anémie.
Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d'obtenir 8 mg par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent.
Il existe de nombreuses façons de répondre à vos exigences quotidiennes en matière de fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options!
1. Palourdes en conserve
Les palourdes sont l'une des sources alimentaires les mieux classées pour le fer. Une portion de trois onces de palourdes conserve un énorme 23,8mg de fer.
Essayez de les ajouter à vos sauces préférées et aux plats de riz. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d'autres favoris de fruits de mer.
2. Céréales fortifiées pour le petit-déjeuner
Les céréales de petit-déjeuner sont souvent la principale source de fer, mais il faut choisir les bons types.
Les céréales à base de sucre que vous pourriez avoir mangées en tant que petit ne sont pas le meilleur choix.
La clé est de rechercher une céréale fortifiée qui contient 100 pour cent de votre valeur quotidienne de fer.
Une portion de céréales d'une tasse contient 18 mg de fer.
3. Huîtres cuites
Huîtres cuites
La prochaine fois que vous allez à votre restaurant de fruits de mer préféré, envisagez de commander des huîtres.
Une portion de trois onces contient 10,2 mg de fer.
Les huîtres crues sont également emballées avec des nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.
4. Haricots blancs
Bien que tous les haricots offrent du fer, les haricots blancs paient le plus. En fait, une portion de 1 tasse contient 8mg de fer.
Si vous n'avez pas le temps de trier et de tremper les haricots secs, essayez les versions en conserve - il suffit de regarder le contenu en sodium.
Vous pouvez profiter des haricots blancs eux-mêmes, dans une salade, ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.
Faites cette salade de haricots blancs et de saumon pour le déjeuner.
5. Céréales chaudes fortifiées
Pendant les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud sur des céréales froides, les céréales chaudes enrichies peuvent contenir 4,9-8,1 mg de fer par paquet instantané selon la marque.
Bien qu'il s'agisse d'une fraction de la quantité de fer trouvée dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours satisfaire vos exigences quotidiennes en matière de fer en consommant d'autres sources de minéraux avec votre céréale chaude.
6. Chocolat noir
Si vous êtes un amoureux du chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré.
Trois onces de chocolat noir - environ une petite barre - contient environ 7mg de fer.
Assurez-vous d'opter pour le vrai chocolat noir, qui devrait contenir 45 à 69 pour cent de solides de cacao.
7. Viandes d'organes
Alors que les viandes d'organes sont souvent négligées, elles constituent une excellente source d'éléments nutritifs essentiels, y compris le fer.
Le montant exact dépend du type d'organe, ainsi que de sa source.
Le foie de boeuf, par exemple, a 5mg de fer par portion régulière de 3 oz.
8. Soja
Le soja est une source idéale de protéines dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tous.
Une portion de demi-tasse contient 4,4 mg de fer.
Essayez de remplacer les graines de soja par de la viande dans les plats principaux, ou ajoutez des versions séchées aux salades pour une crise alternative aux croutons.
9. Lentilles
Ces légumineuses sont proches des haricots et constituent une autre source précieuse de fer.
Une portion de demi-tasse contient un peu plus de 3mg de fer.
L'avantage d'utiliser des lentilles sur les haricots est qu'ils ont un temps de cuisson plus rapide.
10. Épinards
L'épinard est célèbre pour son contenu en vitamine A, mais c'est aussi une source précieuse de fer: une demi-tasse contient environ 3 mg.
Si manger des épinards crus n'est pas votre forte, essayez une de ces délicieuses recettes.
Déterminez vos besoins de fer
Connaître les principales sources de fer est un bon coup de pied pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel. Mais il est également important de se rendre compte que les besoins en fer peuvent varier et peuvent être supérieurs à ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre genre. Cela est particulièrement vrai si vous êtes déjà déficients en fer, ou sont susceptibles d'être anémiques.
Demandez à votre médecin ou à votre diététiste des recommandations spécifiques en matière de fer si vous:
ont récemment perdu beaucoup de sang
prendre des anticoagulants
avoir une histoire de maladie rénale
ont plus de 65 ans
ont de lourdes périodes menstruelles
