Le coup propre
est un exercice composé d'haltérophilie. Bien qu'il ne soit pas considéré comme
un ascenseur concurrentiel, il est de bonne pratique pour l'épaulé-jeté, car il
utilise plusieurs des mêmes mouvements. Si le dispositif de levage effectue cet
exercice correctement, il fournira un entraînement très intense pour les quads
et les fessiers. Elle bénéficiera aussi à l', le bas du dos haut du dos, les
pièges, et les avant-bras.
Comme tous les
ascenseurs composés, le coup propre implique plus que d'un seul mouvement et,
depuis l'ascenseur dépend des mouvements rapides qui créent l'élan, il est
possible de soulever plus de poids que ce qui serait possible au cours d'un
exercice d'isolement comparable. En outre, depuis l'exercice vise plusieurs
groupes musculaires à la fois, il en résulte un entraînement plus intense qu’un
isolement exercice donne.
Le coup propre
nécessite une barre de poids et de poids. Comme les poids ne touchent pas le
sol pendant l'exercice, il est possible de faire cette remontée avec des poids
métalliques normaux, mais il est beaucoup plus sûr d'utiliser des poids de
caoutchouc juste au cas où le dispositif de levage perd le contrôle pendant le
levage. Il est également important que le palonnier ne cherche pas à soulever
plus de poids qu'il ne peut contrôler, comme les mouvements rapides que le coup
propre nécessite peuvent être dangereux si le poids est excessif.
Pour commencer
le coup propre, l'athlète se tient avec son largeur des épaules les jambes
écartées tout en tenant une barre de poids avec une prise en pronation. Les
mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le
poussoir doit se plier au niveau des genoux et des hanches pour abaisser le
poids à peu près au niveau de son bas-mi-cuisse. Puis, dans un mouvement
rapide, il se redresse ses jambes et hausse les épaules pour tirer le poids
dans l'air sans jamais lâcher prise.
Tandis que le
bar est dans l'air, il tire rapidement son corps sous la barre et
"captures" le poids sur sa poitrine alors qu'il se plie ses jambes
vers une position accroupie. Les coudes seront tournés autour de la barre de
sorte que les armes seront pliées, les paumes tournées vers le plafond, tenant
toujours fermement la barre. Au bas du squat, l'athlète se redresse alors ses
jambes dans un mouvement de squat standard jusqu'à ce qu'il se tienne debout.
Pour terminer l'exercice, il plie les genoux légèrement et doucement abaisse le
poids vers la position de départ.
La clé de cet
exercice est la forme et de maintenir un contrôle du poids à tout moment
approprié. Cela permettra non seulement d'assurer la sécurité mais aussi de
maximiser les avantages de l'ascenseur. Il est également important que le
dispositif de levage permet de s'assurer d'avoir suffisamment d'espace pour cet
ascenseur, et il devrait utiliser une plate-forme d'haltérophilie chaque fois
que possible.
